A propos des huiles

Des huiles pleines de santé - Tiré du livre de Valérie Cupillard - Les huiles : saveurs & bienfaits

Les matières grasses fournissent beaucoup plus de calories que les protéines et les glucides jouent un rôle essentiel dans l’équilibre des fonctions de l’organisme. Les lipides permettent de constituer des réserves énergétiques indispensables, elle participent à la fabrication des hormones, à l’assimilation et au stockage de certaines vitamines, à la construction des membranes cellulaires.

Les lipides sont formés d’acides gras : il y a les acides gras « saturés » et ceux que l’on appelle « insaturés ». Chaque huile renferme une combinaison de plusieurs acides gras dans des proportions qui lui sont propres.
L’idéal est de limiter sa consommation en acides gras saturés, ces derniers se trouvent principalement dans les graisses animales (viandes grasses, charcuterie, fromages, produits laitiers…) mais aussi dans les graisses végétales (margarine) traitées de façon industrielle (chauffées, raffinées, ou hydrogénées).
Les acides gras saturés jouent un rôle énergétique dans l’organisme mais en excès, le corps a du mal à gérer ces corps gras qui vont s’accumuler dans les réserves graisseuses ou recouvrir les parois des vaisseaux sanguins…
C’est la famille des acides gras insaturés qu’il faut privilégier : les mono-insaturés et les poly-insaturés. Ces substances vitales sont facilement métabolisées par l’organisme et les sources sont surtout d’origine végétale.
Ces acides gras insaturés participent à la construction cellulaire (notamment pour les cellules du système nerveux, système cardiovasculaire et membrane cellulaire), au métabolisme des hormones, à la coagulation sanguine.
Deux acides gras poly-insaturés sont dits « essentiels » ou « indispensables », c'est-à-dire que notre corps est incapable de les fabriquer. Ils sont dits « précieux » et on les trouve exclusivement dans l’alimentation. Il s’agit de l’acide linoléique (oméga 6) et de l’acides alpha-linolénique (oméga 3).
L’acide alpha linolénique est le précurseur, on l’appelle aussi chef de file, de la chaîne oméga 3 et l’acide linoléique celui de la chaîne oméga 6.
L’équilibre entre oméga 6 et oméga 3 est primordial pour un bon fonctionnement de l’organisme, l’apport de ces deux familles d’acides gras essentiels doit être suffisant et en quantité bien définie. L’équilibre idéal oméga 6/oméga 3 est fixé à 5 par les nutritionnistes. Ainsi, un régime idéal contient 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Tandis que la moyenne pour une alimentation traditionnelle en France semble être de 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.
Si on considère ainsi qu’il existe un rapport optimum entre les oméga 3 et les oméga 6, c’est parce que ces derniers (acide linoléique) semblent (en excès) ne pas avoir que des bienfaits : ils diminueraient le « mauvais » cholestérol, mais aussi le « bon »…
Les huiles de noix, de colza, de soja sont sources d’oméga 3. Tandis que les huiles de tournesol, de sésame, de carthame sont riches en oméga 6.
Leur action conjuguée est équilibrante du système hormonal, protectrice dans les phénomènes inflammatoires ou allergiques et fluidifiante au niveau circulatoire. Ils agissent aussi dans l’hydratation et la souplesse de la peau. Les oméga 3 préviennent les accidents cardiovasculaires. Les oméga 6 semblent améliorer l’absorption du calcium et diminuer son excrétion.
Dans toutes les substances grasses, il y a des acides gras insaturés, en plus ou moins grande proportion. En théorie, on considère que la ration moyenne par jour devrait apporter :
50% d’acides gras mono insaturés
25% d’acides gras poly insaturés
25% d’acides gras saturés.
En pratique, ce rapport est difficile à retrouver. Et bien souvent l’alimentation est trop riche en acides gras saturés.

Le cholestérol d’origine alimentaire

Les seules sources alimentaires de cholestérol sont les produits animaux : viande et produits d’origine animales (crème fraîche, beurre, œufs…). Les huiles végétales en sont dépourvues.
Oléagineux et graines contiennent des graisses mais n’apportent aucun cholestérol. Autant il est favorable de consommer des graines de tournesol crues qui ont été préalablement trempées dans un peu d’eau (pour réveiller les enzymes) parce que l’enzyme digestive des graisses va contribuer à leur bonne digestion, autant à l’inverse, il est difficile au corps d’assimiler les graisses cuites, celles-ci ne contenant plus d’enzymes. Que dire alors des huiles et graisses industrielles surchauffées qui vont ralentir le métabolisme ! C’est de la qualité crue ou cuite des graisses ingérées que dépend l’équilibre adipeux.
Le choix, la qualité et la quantité des huiles est donc primordial pour en retirer un réel bénéfice santé.

Comment sont fabriquées les huiles conventionnelles ?

Les huiles raffinées ont subi quantité d’opérations chimiques et physiques : après avoir été broyées et pressées a forte température, on leur ajoute un solvant puis des acides et des phosphates pour la phase de démucilagination. Le goût de l’huile après un tel traitement n’étant pas particulièrement agréable, on utilise de la soude pour le neutraliser. L’huile est ensuite décolorée à l’aide ce terres activées ou de charbon actif puis désodorisée par chauffage sous vide allant jusqu’à 200°C. Ce dernier traitement permet de prolonger sa durée de conservation. Les huiles sont enfin quelquefois recolorées chimiquement et bien souvent supplémentées en vitamine E de synthèse… Dans les huiles industrielles, il ne reste donc plus rien de vivant ni de naturel.

je fais du cholestérol alors que me conseille tu?
bisous

Manges tu des fromages, de la charcuterie, des oeufs ????

Si oui, même s'ils sont de qualité biologique cela n'est pas bon pour toi ! :cyclops:

Si je connaissais un peu ta façon de manger, je pourrais t'en dire plus. Il faudrait éviter les graisses animales et privilégier les graisses végétales notamment les huiles de première pression à froid.

A très vite

nan je suis au legume,fruits volailles et poisson si matière grasse beurre a l'omega 3!!
bsious

Certains poisson sont gras : et le beurre omega 3 j'y crois pas trop !!! encore des produits fabriqués chimiquement. De toutes façons le beurre est interdit lorsque l'on fait du cholestérol. Il vaut mieux que tu utilises des huiles comme le colza, carthame, olive, arachide.

huile olive pour la cuisson ça passe?

poisson ça va! le plus gras des poissons sera toujours plus maigre que la plus maigre des viandes

bisous

Là, tu n'as pas tort du tout

D'autres infos

http://www.onpeutlefaire.com/articles/a-jungle-des-huiles.php

tres insttructif merci!!
bisous

en resumé pour un equilibre entre les oméga 6 et 3 vous me conseillez quoi???????


et les produit inscrit bio dans les grande surfaçe vous y croyez je sais pas pourquoi quand je lis toute les etiquettes j'ai des doutes alors a chaque fois je laisse tomber :sot:

Pour le BIO moi je fais confiance qu'à ceux qui ont le vrai logo BIO.
Je sais que monoprix a sa propre marque BIO et là pas de soucis.

oui mais quand je vais a leclerc par exemple tu as 5 a 6 marque differente et chacune est faite differement le seul truc c'est marqué bio .Je sais pas trop et pour un magasin bio chez moi il est pas encore ouvert il est en cours d'installation

Généralement c'est ce sigle:

merçi j'en ai vu certaine avec ce sigle mais pas toute generalement c'est juste mentionné

Faut qu'il y ait au moins un sigle le fait que ça soit dit n'est pas toujours fiable malheureusement.

cahuete a écrit:

en resumé pour un equilibre entre les oméga 6 et 3 vous me conseillez quoi???????


et les produit inscrit bio dans les grande surfaçe vous y croyez je sais pas pourquoi quand je lis toute les etiquettes j'ai des doutes alors a chaque fois je laisse tomber :sot:

Désolée de ne pas avoir répondu à ta première question, si quelqu'un veut bien s'en charger moi je ne sais pas.

:78: Source : Les huiles : saveurs & bienfaits -Valérie Cupillard aux éditions La Plage


Des huiles pleines de santé



Les matières grasses fournissent beaucoup plus de calories que les protéines et les glucides jouent un rôle essentiel dans l’équilibre des fonctions de l’organisme. Les lipides permettent de constituer des réserves énergétiques indispensables, elle participent à la fabrication des hormones, à l’assimilation et au stockage de certaines vitamines, à la construction des membranes cellulaires.

Les lipides sont formés d’acides gras : il y a les acides gras « saturés » et ceux que l’on appelle « insaturés ». Chaque huile renferme une combinaison de plusieurs acides gras dans des proportions qui lui sont propres.
L’idéal est de limiter sa consommation en acides gras saturés, ces derniers se trouvent principalement dans les graisses animales (viandes grasses, charcuterie, fromages, produits laitiers…) mais aussi dans les graisses végétales (margarine) traitées de façon industrielle (chauffées, raffinées, ou hydrogénées).
Les acides gras saturés jouent un rôle énergétique dans l’organisme mais en excès, le corps a du mal à gérer ces corps gras qui vont s’accumuler dans les réserves graisseuses ou recouvrir les parois des vaisseaux sanguins…
C’est la famille des acides gras insaturés qu’il faut privilégier : les mono-insaturés et les poly-insaturés. Ces substances vitales sont facilement métabolisées par l’organisme et les sources sont surtout d’origine végétale.
Ces acides gras insaturés participent à la construction cellulaire (notamment pour les cellules du système nerveux, système cardiovasculaire et membrane cellulaire), au métabolisme des hormones, à la coagulation sanguine.
Deux acides gras poly-insaturés sont dits « essentiels » ou « indispensables », c'est-à-dire que notre corps est incapable de les fabriquer. Ils sont dits « précieux » et on les trouve exclusivement dans l’alimentation. Il s’agit de l’acide linoléique (oméga 6) et de l’acides alpha-linolénique (oméga 3).
L’acide alpha linolénique est le précurseur, on l’appelle aussi chef de file, de la chaîne oméga 3 et l’acide linoléique celui de la chaîne oméga 6.
L’équilibre entre oméga 6 et oméga 3 est primordial pour un bon fonctionnement de l’organisme, l’apport de ces deux familles d’acides gras essentiels doit être suffisant et en quantité bien définie. L’équilibre idéal oméga 6/oméga 3 est fixé à 5 par les nutritionnistes. Ainsi, un régime idéal contient 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Tandis que la moyenne pour une alimentation traditionnelle en France semble être de 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.
Si on considère ainsi qu’il existe un rapport optimum entre les oméga 3 et les oméga 6, c’est parce que ces derniers (acide linoléique) semblent (en excès) ne pas avoir que des bienfaits : ils diminueraient le « mauvais » cholestérol, mais aussi le « bon »…
Les huiles de noix, de colza, de soja sont sources d’oméga 3. Tandis que les huiles de tournesol, de sésame, de carthame sont riches en oméga 6.
Leur action conjuguée est équilibrante du système hormonal, protectrice dans les phénomènes inflammatoires ou allergiques et fluidifiante au niveau circulatoire. Ils agissent aussi dans l’hydratation et la souplesse de la peau. Les oméga 3 préviennent les accidents cardiovasculaires. Les oméga 6 semblent améliorer l’absorption du calcium et diminuer son excrétion.
Dans toutes les substances grasses, il y a des acides gras insaturés, en plus ou moins grande proportion. En théorie, on considère que la ration moyenne par jour devrait apporter :
50% d’acides gras mono insaturés
25% d’acides gras poly insaturés
25% d’acides gras saturés.
En pratique, ce rapport est difficile à retrouver. Et bien souvent l’alimentation est trop riche en acides gras saturés.

Le cholestérol d’origine alimentaire

Les seules sources alimentaires de cholestérol sont les produits animaux : viande et produits d’origine animales (crème fraîche, beurre, œufs…). Les huiles végétales en sont dépourvues.
Oléagineux et graines contiennent des graisses mais n’apportent aucun cholestérol. Autant il est favorable de consommer des graines de tournesol crues qui ont été préalablement trempées dans un peu d’eau (pour réveiller les enzymes) parce que l’enzyme digestive des graisses va contribuer à leur bonne digestion, autant à l’inverse, il est difficile au corps d’assimiler les graisses cuites, celles-ci ne contenant plus d’enzymes. Que dire alors des huiles et graisses industrielles surchauffées qui vont ralentir le métabolisme ! C’est de la qualité crue ou cuite des graisses ingérées que dépend l’équilibre adipeux.
Le choix, la qualité et la quantité des huiles est donc primordial pour en retirer un réel bénéfice santé.

Comment sont fabriquées les huiles conventionnelles ?

Les huiles raffinées ont subi quantité d’opérations chimiques et physiques : après avoir été broyées et pressées a forte température, on leur ajoute un solvant puis des acides et des phosphates pour la phase de démucilagination. Le goût de l’huile après un tel traitement n’étant pas particulièrement agréable, on utilise de la soude pour le neutraliser. L’huile est ensuite décolorée à l’aide ce terres activées ou de charbon actif puis désodorisée par chauffage sous vide allant jusqu’à 200°C. Ce dernier traitement permet de prolonger sa durée de conservation. Les huiles sont enfin quelquefois recolorées chimiquement et bien souvent supplémentées en vitamine E de synthèse… Dans les huiles industrielles, il ne reste donc plus rien de vivant ni de naturel.

Acides Gras Saturés (AGS) : ils favorisent la production du mauvais cholestérol. Et ils sont toujours en excès dans l’alimentation

Sources : graisses d’origine animales, grasse de coco et de palme, huile d’arachide

Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) : Ils permettent de faire baisser le taux global de cholestérol en augmentant la proportion de « bon cholestérol »

Sources : Huile de colza, huile d’olive, huile de noisette

Acides Gras Insaturés (AGI) Poly Insaturés dont les Acides Gras Essentiels (AGE)
Ce sont des huiles qui s’oxydent rapidement. Les AG poly-insaturés sont fragiles et peuvent donner naissance à des radicaux libres toxiques.

L’acide linoléique est le précurseur de la chaîne oméga-6. Les oméga-6 sont généralement plus présents dans l’alimentation que les oméga-3. Les oméga-6 baissent le taux de mauvais cholestérol mais en excès , ils font aussi baisser le bon cholestérol

Source : huile de tournesol, de carthame, de pépins de raisin, huile de rose musquée du Chili, de noix, de soja, de sésame, de maïs


L’acide alpha linolénique est le précurseur de la chaîne des oméga-3. L’alimentation occidentale est généralement pauvre en oméga-3.

Source : huile de colza, de germe de blé, de lin, de cameline, de rose musquée du Chili, de noix, de soja, de chanvre, de poissons des mers froides.

Le cholestérol d’origine alimentaire .

Les seules sources alimentaires de cholestérols sont les produits animaux : viandes et produits d’origine animales (crème fraîche, beurre, œufs…) Les huiles végétales en sont dépourvues.
Oléagineux et graines contiennent des graisses mais n’apportent aucun cholestérol. Autant il est favorable de consommer des graines de tournesol crues qui ont été préalablement trempées dans un peu d’eau (pour réveiller les enzymes) parce que l’enzyme digestive des graisses va contribuer à leur bonne digestion – autant à l’inverse, il est difficile au corps d’assimiler des graisses cuites, celles-ci ne contenant plus d’enzymes. Que dire alors des huiles et graisses industrielles sur chauffées qui vont ralentir le métabolisme !
C’est de la qualité crue ou cuite des graisses ingérées que dépend l’équilibre adipeux.

Le choix, la qualité et la quantité des huiles est donc primordial pour en retirer un réel bénéfice santé.

Comment bien conserver les huiles bio ?


Elles seront conservées en bouteilles opaques pour les protéger de la lumière et dans un placard à l’abri de la chaleur. L’été on prendra soin de les stocker au frais.
N’oubliez pas l’oxydation peut devenir dangereuse. La lumière oxyde les huiles.

Quelques renseignements supplémentaires avec bon nombre d'explications

Non, les huiles ne sont pas interchangeables : leurs effets sur la santé peuvent être très contrastés. Alors laquelle choisir pour la table familiale ? Un dossier pour connaître l’essentiel sur les corps gras alimentaires, leur rôle et leurs avantages respectifs.



Il y a pléthore d'huiles sur le marché. Pourtant la plupart ne sont pas adaptées à notre physiologie. C'est notamment le cas de celles qui sont le plus consommées ! Cet article vous aidera à comprendre ce qu'est un corps gras et vous permettra d'acheter en connaissance de cause. J'en profite pour vous dire ce qu'en famille nous consommons à la maison...

Qu'est-ce qu'un acide gras ?

Toute graisse se présente chimiquement comme l’association d’un alcool, le glycérol et de trois acides gras qui lui sont attachés.
Les acides gras sont les principaux constituants des graisses. Ils leur donnent leurs propriétés. Ce sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone, comprenant aussi des atomes d’hydrogène, insolubles dans l’eau.

Liaison simple ou liaison double

Chaque atome de carbone qui compose l’acide gras a quatre mains. Lorsque tous les atomes de carbone se tiennent par une seule main, c’est le signe que les deux autres mains sont occupées par des atomes d’hydrogène. Comme les carbones ne peuvent plus accepter un seul atome d’hydrogène, on dit que l’acide gras est saturé. Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Ils ont tendance à favoriser les maladies cardiovasculaires.
Lorsque les atomes de carbone peuvent se tenir par les deux mains, c’est le signe qu’ils pourraient encore accepter de l’hydrogène. On dit qu’une double liaison existe entre eux, et on les appelle acides gras insaturés. Si deux atomes de carbone sont seuls à se tenir par les deux mains, on constate qu’une seule double liaison existe dans la chaîne. On dit que l’acide gras est monoinsaturé. Le plus connu des acides gras monoinsaturé est l’acide oléique, composant principal de l’huile d’olive. Les acides gras monoinsaturés ont bonne réputation. Ils protègent de nombreuses maladies chroniques.
Lorsque plusieurs atomes de carbone se tiennent par les deux mains, on constate que l’acide gras a plusieurs doubles liaisons et on le qualifie de polyinsaturé. Il peut y avoir jusqu’à 6 liaisons de ce type dans un acide gras. Les acides gras polyinsaturés sont d’origine végétale. Ils sont en général bénéfiques pour la santé.

Les acides gras essentiels

Deux acides gras sont essentiels parce que le corps est incapable de les fabriquer. Il s’agit de deux acides gras polyinsaturés.
Le premier est l’acide linoléique que l’on trouve surtout dans les huiles de tournesol et de maïs.
Le second est l’acide alpha-linolénique que l’on trouve surtout dans les noix, les huiles de lin et de colza.
Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’acide linoléique devrait dans l’idéal représenter 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien et l’acide alpha-linolénique 0,8 % (certains auteurs recommandent 1 %). En pratique, le ratio entre les deux acides gras essentiels doit être compris entre 4 et 5. Cette notion de ratio optimum est particulièrement importante pour la santé.

Oméga 6 et Oméga 3

Parlez comme les biochimistes

Les biochimistes ont un langage à eux pour désigner un acide gras. Ils commencent par compter le nombre d’atomes de carbone. Puis le nombre de double liaisons. Et enfin le numéro de l’atome de carbone qui porte la première double liaison (le décompte se fait à partir de l’atome de carbone qui tient l’hydrogène en bout de chaîne). Par exemple :
- l’acide butyrique, un acide gras saturé contenu dans le beurre a quatre atomes de carbone. Comme il est saturé, il n’a aucune double liaison. On le nomme C4:0.
- l’acide oléique, un acide gras monoinsaturé contenu dans l’huile d’olive a 18 atomes de carbone, une double liaison sur l’atome de carbone n° 9. On le nomme C18:1w9 (w se lit « Oméga »).
- L’acide linoléique, polyinsaturé, 18 carbones, deux liaisons dont la première sur le carbone n° 6 s’appelle C18:2w6.
- L’acide alpha-linolénique, polyinsaturé, 18 carbones, trois liaisons dont la première sur le carbone n° 3 s’appelle C18:3w3.

Que deviennent les acides gras ?

Lorsqu’on avale un acide gras notre organisme peut l’utiliser comme carburant, le fragmenter et le recomposer avant de le stocker, ou encore le transformer en un autre acide gras. Nous avons des enzymes spécialisés qui peuvent désaturer les acides gras, c’est-à-dire introduire des doubles liaisons là où les liaisons étaient simples. Ainsi, l’acide stéarique, qui est saturé peut être transformé en acide oléique qui est monoinsaturé. Nous avons aussi des enzymes spécialisés qui peuvent ajouter des atomes de carbone à la chaîne originale et l’allonger.

Pourquoi certains acides gras sont essentiels

Le corps ne sait pas introduire des double liaisons au niveau des carbones n° 3 et n° 6, que l’on appelle aussi Oméga 3 et Oméga 6. Pour ces raisons, l’acide linoléique (qui a une double liaison au niveau du carbone n° 6) et l’acide alpha-linolénique (qui a une double liaison au niveau du carbone n°3) ne peuvent être obtenus à partir d’aucun autre. Comme ils jouent un rôle prépondérant dans la santé, ils sont dits essentiels et nous devons nous en procurer chaque jour par l’alimentation.

Oméga 6 et Oméga 3, nous y voilà

L’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique sont l’un et l’autre transformés en acides gras plus insaturés et plus longs.
L’acide linoléique et ses dérivés sont collectivement appelés Oméga 6 en référence à la position du carbone qui porte la première double liaison.
L’acide alpha-linolénique et ses dérivés sont collectivement appelés Oméga 3 en référence à la position du carbone qui porte la première double liaison.

Les effets des graisses sur l’organisme

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés que l’on trouve dans les graisses animales sont globalement accusés de favoriser les maladies chroniques, notamment cardiovasculaires parce qu’ils augmentent le mauvais cholestérol et font baisser le bon cholestérol.
Cependant, les acides gras saturés à chaînes courtes et moyennes (moins de 10 carbones) sont « traités » par l’organisme comme des sucres et n’ont pas d’effet sur le cholestérol.
Les acides gras saturés à chaînes longues (laurique, myristique et palmitique) augmentent le cholestérol à l’exception de l’acide stéarique, qui lorsqu’il est en excès est converti en acide oléique (un acide monoinsaturé présent dans l’huile d’olive). L’acide stéarique est généralement considéré comme peu dangereux sur le plan cardiovasculaire. Cependant, il diminue le « bon » cholestérol et une étude sur 80 000 femmes a montré qu’il est associé à un risque coronarien plus élevé que les acides gras saturés qui augmentent le cholestérol. Les aliments riches en acide stéarique sont la viande rouge, les laitages, le chocolat, les huiles de coco et de palme, les fast-foods.

Les acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés sont favorables à la santé. Ils peuvent augmenter le « bon » cholestérol et diminuer le « mauvais » cholestérol (à dose excessive, ils augmenteraient le cholestérol). Ils font baisser la pression artérielle, rendent le sang plus fluide. La consommation d’huile d’olive, riche en acide oléique (monoinsaturé), mais aussi en squalène et en antioxydants est associée à un risque cardiovasculaire réduit. Elle aide à prévenir le cancer et les maladies auto-immunes.

Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés donnent naissance à des composés à longue chaînes de carbone (20 à 22) appelés eicosanoïdes.
Dans la famille Oméga 6, l’acide linoléique est transformé en acide arachidonique à 20 atomes de carbone. Celui-ci est oxydé par des enzymes pour donner naissance à plusieurs médiateurs :
- les prostaglandines (PGE2, PGD2, PGF2)
- les prostacyclines (PGI2)
- les thromboxanes (TXA2, TXB2)
- les leucotriènes (LTB4, LTC4, LTD4, LTE4)
- les hydropéroxyacides (HPETE)
Les prostaglandines et les protacyclines ont plutôt des effets favorables : elles permettent aux vaisseaux de se dilater, diminuent la pression artérielle, rendent le sang fluide. Les thromboxanes, notamment le thromboxane A2 ont des effets opposés : agrégation des plaquettes sanguines, contraction des parois artérielles, augmentation de la pression artérielle. La synthèse des uns et des autres est freinée par les anti-inflammatoires non-stéroïdiens comme l’aspirine.
Le leucotriène B4 favorise l’inflammation. Sa synthèse est inhibée par les antioxydants comme la vitamine E.

Dans la famille Oméga 3, l’acide alpha-linolénique donne naissance à un composé à longues chaîne très important, l’acide eicosapentaénoïque ou EPA (20 carbones). L’EPA est à son tour transformé en acide docosahexaénoïque ou DHA (22 carbones), mais aussi comme l’acide arachidonique, oxydé en prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes :
- prostaglandines (PGD3, PGE3, PGF3a)
- prostacyclines (PGI3)
- thromboxanes (TXA3)
- leucotriènes (LTB5, LTC5, LTD5, LTE5)
Les médiateurs issus de la famille Oméga 3 sont bien moins puissants que ceux de la famille Oméga 6. Par exemple, le thromboxane A3 ne conduit pas autant les plaquettes à s’agréger que le thromboxane A2. De même, le leucotriène B5 est infiniment moins inflammatoire que le B4. Par ailleurs, les prostaglandines issues de l’EPA favorisent la régulation du rythme cardiaque.
Concrètement, cela signifie qu’un régime suffisamment riche en acides gras de la série Oméga 3 conservera au sang sa fluidité et aidera à contrer les phénomènes inflammatoires tout en diminuant les phénomènes d’arythmie.

L’homme préhistorique trouvait les deux familles d’acides gras polyinsaturés dans la proportion physiologique de 1 pour 1. Mais depuis ce rapport n’a cessé de se dégrader dans les pays développés et notamment en France, en raison notamment de l’omniprésence du maïs et du tournesol, qui sont pratiquement dépourvus d’acide alpha-linolénique. Or, ces aliments nourrissent les animaux d’élevage, altérant le profil des acides gras présents dans la viande (volaille notamment). Surtout, ils sont utilisés pour faire des huiles consommés majoritairement par les Français.
Plusieurs études françaises, dont celle conduite par Philippe Guesnet de l’INRA auprès de 59 femmes allaitantes, traduisent ce formidable déséquilibre alimentaire en défaveur de l’acide alpha-linolénique : le lait de ces Françaises contient de 1,3 à 2 fois moins d’acide alpha-linolénique que celui des autres Européennes et le rapport acide linoléique sur alpha-linolénique figure parmi les plus élevés des pays occidentaux.

OK, mais quelle huile choisir ?

Avant d’en venir à mes recommandations, une dernière notion de biochimie. Comme on l’a vu, une molécule de glycérol est liée à trois acides gras. Les acides gras dits « externes », en positions 1 et 3 (positions alpha) sur la molécule de glycérol ont tendance à être éliminés par l’organisme. L’acide gras en position 2 (position bêta) est lui, préférentiellement absorbé. Il est donc important de classer les principales huiles selon la nature de cet acide gras :

- Arachide : en position 2 on trouve à 55 % de l’acide oléique (monoinsaturé), à 40 % de l’acide linoléique, à 5 % un acide gras saturé. Cette huile peut être utilisée à dose modérée pour la cuisson parce que l’acide oléique est très stable à la chaleur. Mais elle ne contient pas d’alpha-linolénique, il faut donc éviter d’en faire l’huile de table principale sauf à consommer chaque jour une grande quantité de noix.

- Colza : en position 2, presque pas d’acide gras saturé, mais à 50 % de l’acide oléique, à 13 % de l’acide alpha-linolénique, à 30 % de l’acide linoléique. C’est donc une huile très équilibrée, très riche en Oméga 3, de nature à corriger le déficit en acide alpha-linolénique qui caractérise l’alimentation moderne. Elle peut être utilisée chaque jour, plutôt en assisonnement qu’en cuisson (en raison de sa stabilité médiocre à la chaleur). C’est aussi l’une des huiles les moins chères sur le marché. En 1994, une étude française conduite par les Dr Serge Renaud et Michel de Lorgeril a montré qu’un corps gras à base de colza, associé à un régime de type méditerranéen fait baisser de manière très importante la mortalité de patients coronariens.

- Maïs : en position 2, on trouve à 60 % de l’acide linoléique, à 30 % de l’acide oléique, à 10 % des acides saturés, pas d’acide alpha-linoléique. Cette huile ne paraît pas adaptée à une consommation exclusive et régulière. De surcroît, elle ne devrait pas être portée à haute température en raison de la quantité importante d’acide linoléique, qui donne naissance à des produits toxiques (malondialdéhyde).

- Olive : en position 2, on trouve à 85 % de l’acide oléique ; il y a aussi 10 % d’acide linoléique et enfin des acides gras saturés. Cette huile peut être consommée régulièrement car l’acide oléique est favorable à la santé. Elle peut aussi être chauffée (sans excès). Cependant, comme elle n’apporte pas d’acide alpha-linolénique, il faudrait l’utiliser en alternance avec l’huile de colza ou manger des noix.

- Soja : en position 2, très peu d’acides gras saturés, près de 70 % d’acide linoléique, 20 % d’acide oléique, 8 % d’acide alpha-linolénique. Cette huile est moins intéressante que l’huile de colza, mais plus recommandable que les huiles de maïs et de tournesol en raison de la présence d’alpha-linolénique. Il ne faut pas trop la chauffer.

- Tournesol : en position 2, on trouve à 75 % de l’acide linoléique, à 20 % de l’acide oléique, et enfin des acides gras saturés. Comme l’huile de maïs, cette huile n'est pas adaptée aux besoins nutritionnels humains. Elle ne devrait pas être la seule sur la table familiale. Elle ne doit pas plus être portée à température élevée.

Parmi les huiles moins courantes, l’huile de noix est une très bonne source d’acide alpha-linolénique, de même que l’huile de lin abusivement interdite en France ou l’huile de cameline (chère).

Un mot sur les huiles dites mixtes type Isio 4 : destinées à la fois à la cuisson et à l’assaisonnement, elles ne peuvent, selon la réglementation, contenir plus de 2 % d’acide alpha-linolénique. Leur intérêt pour améliorer le ratio Oméga 6/Oméga 3 est donc très médiocre. De plus, elles sont chères.

Pour conclure, je vous recommande d’utiliser régulièrement des huiles d’olive et de colza (cette dernière en assaisonnement). On trouve de l’huile de colza raffinée en supermarché ; si l’on peut, on privilégiera l’huile vierge (magasin spécialisé).


Thierry Souccar Journaliste spécialisé en nutrition auteur de plusieurs livres dont "Santé, mensonges et propagandes : arrêtons d'avaler n'importe quoi"

merci pour ce post fort interressant alors j'utile différentes huiles
huille pepins de raisins, huile de soja et huile olive!!
tres bon et salutaire pour mon cholestérols!!
hihi merci pour ce post!
bisous

Merci pour ce post, j'aleternait déjà entre plusieurs huiles, mais bien évidemment je vais maintenant alterner en BIO.
Merci pour ces précieuses infos.

Mais pour la cuisson alors on utilise quoi?

Tiré d'un livre que j'ai beaucoup aimé "Santé, mensonges et propagande - arrêtons d'avaler n'importe quoi" écrit par Thierry Souccar aux éditions du Seuil

L'huile de tournesol, une huile à ne pas prendre à la légère

L'huile de tournesol, la plus consommée en France, fait tout. Elle allège la cuisine, assaisonne la salade, cuit dans la poêle et… arrose la recherche française. Si l'on en croit ses promoteurs, elle serait même un véritable élixir de jouvence. Vous n'êtes pas convaincu ? Vous avez raison !

Une bande de jeunes
Dans une pub télé que vous n'avez pu manquer, un groupe de sexagénaires joue au football dans un cadre champêtre. " Quel âge donneriez-vous à cette bande de jeunes d'une soixantaine d'années ? ", interroge l'annonceur. Et de livrer la réponse : " L'âge que l'on donne à ceux qui ont depuis longtemps choisi Fruit d'Or dans leur alimentation. […] Pour le plaisir, bien sûr, mais aussi pour leur santé. […] Voilà pourquoi, en commençant dès maintenant à manger Fruit d'Or, vous serez peut-être plus tard aussi dynamique que cette bande de jeunes. "
Tout est dans le " peut-être. "

Cholestérol : l'ennemi numéro un
Fruit d'Or est arrivée sur nos tables à la fin des années 60, lancée en fanfare par la multinationale néerlandaise Unilever. Tels des professeurs Tournesol, les chercheurs d'Unilever étaient depuis une dizaine d'années attelés à un projet qui devait se révéler une extraordinaire poule aux œufs d'or : proposer aux populations occidentales le premier aliment-santé, un ingrédient qui trônerait sur la table familiale et dont la consommation quotidienne serait censée prévenir les maladies cardio-vasculaires.
Au milieu des années 60, alors que l'on s'agitait chez Unilever, l'ennemi numéro 1 des artères avait, croyait-on alors, été identifié : le cholestérol ! Qu'il augmente dans le sang et la mortalité faisait un bond ; qu'il diminue et l'infarctus passait au large. Comme une bonne nouvelle n'arrive jamais seule, des chercheurs américains avaient fait une découverte révolutionnaire : les corps gras, selon leur nature, ont des effets contrastés sur le cholestérol sanguin. Ces propriétés leur sont données par les " briques " qui les constituent, qu'on appelle " acides gras ".
Les graisses animales, comme le beurre, ont tendance à faire monter le cholestérol sanguin. Les graisses végétales sont le plus souvent sans effets. Cependant, les graisses végétales qui contiennent un certain type d'acide gras, appelé " acide linoléique ", font baisser le cholestérol. Il ne restait plus à Unilever qu'à sélectionner une huile végétale très riche en acide linoléique, et c'est ainsi que le tournesol, un oléagineux abondant, peu onéreux à produire et dont la culture est un rêve pour agriculteur, allait coloniser sous la forme de bouteilles et de barquettes en plastique jaune la quasi-totalité des tables françaises.

L'huile qui allège votre cuisine
En 1968, persuadée de détenir la potion magique qui transformera les sexagénaires en footballeurs, Unilever lance à grand renfort de publicité l'huile et la margarine " Fruit d'Or [qui] allège votre cuisine ". Pas d'allusion directe à la santé cardio-vasculaire, mais l'objectif est bien de bouter hors de la cuisine familiale les autres huiles de table ainsi que le beurre, dont les médecins commencent à décliner les conséquences catastrophiques sur les artères. Ce marketing grand public s'accompagne d'un effort intense de lobbying auprès du corps médical. Des relais sont trouvés dans le monde de la recherche, à l'INRA (Institut national de la recherche agronomique) ; une fondation pour la prévention des maladies cardio-vasculaires est mise sur pied. Le succès est immense… mais pas total.
L'huile de colza - alors vendue sous le nom " huile de table " - est bon marché et facile à produire. Le colza est cultivé depuis le treizième siècle en Europe, et les Français s'y sont progressivement convertis après la guerre (en 1960, 500 000 hectares de sol national étaient plantés de colza, donnant 7,4 millions de tonnes de grain). À la fin des années 60 cependant, la culture du colza est surtout l'apanage des Américains, que l'on soupçonne de vouloir inonder le marché de leurs stocks pléthoriques.

Méchants Américains
C'est certainement une coïncidence mais, au moment où le tournesol déferle sur les tables françaises, la presse nationale part soudainement en guerre contre " l'invasion du colza et du soja dont les USA veulent abreuver l'Europe ". Au ministère de l'Agriculture comme à l'Institut national de la recherche agronomique, il paraît salutaire de pousser des contre-feux, en l'occurrence la culture de tournesol. Pour Fruit d'Or, l'horizon paraît dégagé. Un événement va le rendre carrément radieux.
Au début des années 70, des études révèlent que les rats que l'on gave d'huile de colza accumulent de minuscules lésions au niveau du cœur. Les associations de consommateurs français, jamais en retard pour mener des combats d'arrière-garde dans le domaine nutritionnel, tombent à bras raccourcis sur le pauvre colza, exigeant son retrait du marché. Fer de lance de cette campagne, le journal 50 Millions de consommateurs (qui, coïncidence encore, dépend de l'État via le ministère de l'Économie et des Finances) part en guerre contre cette huile " dangereuse pour la santé ". Le message anti-colza est promptement relayé par le reste de la presse, et bientôt pas un consommateur n'ignore qu'après avoir assaisonné sa salade d'huile de colza il risque de tomber raide mort au pied de son assiette.
Le directeur de l'unité INRA de Dijon, Jean Causeret, explique alors que les effets toxiques de l'huile de colza sont dus à sa richesse en une substance appelée " acide érucique ", et annonce un vaste programme de recherche pour " trouver des solutions permettant d'assurer au consommateur la protection à laquelle il a droit ". Le Conseil supérieur d'hygiène publique de France (CSHPF), une brillante institution que le monde entier nous envie, réclame dans la foulée la diminution drastique de la surface cultivée en colza au profit de celle pour le tournesol. Pourtant, comme l'indique timidement Jean Causeret, " on ignore si des effets identiques peuvent se produire chez l'homme ".

Panique générale
De fait, les études brandies par 50 Millions de consommateurs font silence sur plusieurs faits, et tout d'abord que les lésions ne sont apparues que chez les rats recevant une alimentation dans laquelle l'huile de colza était le seul corps gras, situation impensable chez l'homme. Dès qu'on ajoute d'autres graisses à leur pitance, les rats se portent parfaitement bien.
Ce n'est pas tout. En dépit de leur acharnement, les chercheurs ne parviennent pas à démontrer que l'huile de colza est dangereuse pour l'homme : seuls les rats semblent sensibles à l'acide érucique ! Enfin, personne à l'époque n'ose faire remarquer que l'huile de colza est la première huile de table dans le pays où la longévité est la plus grande, le Japon, ou que des millions de Chinois et d'Indiens consomment chaque jour depuis des décennies des huiles dont la teneur en acide érucique atteint 40 % sans rencontrer les ennuis de santé des rats.
Mais il est trop tard pour faire dans la nuance. Affolés par les articles de 50 Millions de consommateurs, les Français se mettent à fuir l'huile de colza, renforçant du même coup le succès de l'huile de tournesol.
On découvrira par la suite que l'acide érucique de l'huile de colza n'était que pour peu de chose dans les problèmes rencontrés par les rats. Des expériences ultérieures montreront que l'huile de tournesol - comme l'huile de maïs - provoque les mêmes altérations cardiaques que l'huile de colza ; en fait, les rats tolèrent tout simplement très mal les huiles végétales ! L'acide érucique aurait peut-être même des effets bénéfiques sur l'homme : ces dernières années a été mise au point une préparation à base d'acides érucique et oléique pour traiter une maladie génétique rare, l'adrénoleucodystrophie.
Pour le consommateur français de l'époque, l'huile de colza est devenue quasi introuvable, aucun distributeur n'osant prendre le risque de commercialiser un produit aussi sulfureux. À 50 Millions de consommateurs, on exulte. Les consommateurs ont gagné. Triste victoire pourtant, à l'instar de celle remportée, à la même époque et par le même journal, sur les producteurs d'huile de lin, elle aussi jugée " impropre " à la consommation humaine après une campagne acharnée du mensuel : qu'il s'agisse de la guerre contre l'huile de colza ou de celle contre l'huile de lin, les initiatives de ce magazine vont en réalité se révéler calamiteuses pour la santé des " 50 millions de consommateurs " que nous sommes.

Les acides gras
Pour comprendre pourquoi, nous vous invitons l'espace de quelques lignes à entrer dans l'intimité des corps gras.
À première vue, toutes les graisses se ressemblent, mais en réalité leur structure présente des différences notables. Les corps gras sont constituées d'un alcool auquel sont fixés (comme au manche d'une fourchette) trois " branches ", qu'on les appelle " acides gras ", faites chacune de carbone, d'oxygène et d'hydrogène.
Les acides gras sont dits saturés lorsqu'ils ne peuvent plus accepter d'hydrogène : on les rencontre dans les graisses animales (le beurre, par exemple), et ils ont tendance à favoriser les maladies cardio-vasculaires.
Les acides gras mono-insaturés peuvent recevoir une molécule d'hydrogène. Ils ont bonne réputation, car ils protègent de nombreuses maladies chroniques, et le plus connu d'entre eux est l'acide oléique, composant principal de l'huile d'olive.
Les acides gras polyinsaturés, qui peuvent recevoir plusieurs molécules d'hydrogène, constituent une bonne partie des acides gras que l'on trouve dans les huiles végétales les plus communes. On aurait cependant tort de les considérer comme interchangeables, car il existe deux grandes familles bien distinctes d'acides gras polyinsaturés, aujourd'hui popularisées par la presse : les oméga-6 et les oméga-3.

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Oméga-6 et oméga-3
Chacune des deux familles a un chef de file, une molécule à partir de laquelle sont élaborés les autres membres. Ces deux acides gras doivent être apportés par l'alimentation car l'organisme ne sait pas les synthétiser. Dans le cas des oméga-6, c'est l'acide linoléique, que l'on trouve en abondance dans le tournesol et dans le maïs. Dans le cas des oméga-3, c'est l'acide alpha-linolénique, que l'on trouve surtout dans les noix, le colza, le soja et le lin.
Une fois ingérés, l'acide linoléique d'une part et l'acide alpha-linolénique d'autre part sont transformés par notre corps pour donner naissance à une multitude de composés qui vont intervenir dans des réactions d'une importance considérable pour la santé.
Certains des dérivés oméga-6 de l'acide linoléique permettent aux vaisseaux de se dilater, diminuent la pression artérielle, rendent le sang fluide. D'autres ont en revanche des effets radicalement opposés : ils favorisent les caillots, contractent les parois artérielles, augmentent la pression artérielle ; l'un de ces dérivés favorise l'inflammation.
Les dérivés oméga-3 de l'acide alpha-linolénique sont bien moins puissants que ceux de la famille oméga-6 : leurs effets sur la coagulation sont mineurs, et ils sont infiniment moins inflammatoires que ceux de la famille oméga-6. Par ailleurs, ils aident à réguler le rythme cardiaque.

Équilibre disparu
Comme la santé vient de l'équilibre, nous avons besoin des uns et des autres en quantités à peu près équivalentes. C'est d'ailleurs cette égalité que nos ancêtres ont connu pendant des centaines de milliers d'années, l'homme préhistorique trouvant ces deux familles dans la proportion physiologique de 1 pour 1.
En France, ce rapport optimal n'a cessé de se dégrader au détriment des oméga-3 depuis plusieurs siècles du fait du recul de la consommation de noix. Celles-ci constituait, avec marrons et châtaignes, l'un des aliments de base dans les provinces françaises les plus pauvres.
Depuis quarante ans, le rapport oméga-6 sur oméga-3, déjà médiocre, est devenu catastrophique du fait des attaques menées par les associations de consommateurs et les autorités de la santé contre les huiles de colza et de lin, et surtout de l'irrésistible montée en puissance du maïs dans l'alimentation animale et du tournesol dans l'alimentation humaine.
En effet, l'huile de tournesol, la plus consommée en France, ne contient pratiquement pas d'acide alpha-linolénique, mais au contraire des quantités importantes d'acide linoléique, avec un rapport du premier sur le second de l'ordre de 1/135.
Plusieurs études françaises, dont celle conduite par Philippe Guesnet de l'INRA auprès de femmes allaitant, traduisent bien ce formidable déséquilibre alimentaire en défaveur de l'acide alpha-linolénique : le lait de ces Françaises contient de jusqu'à deux fois moins d'acide alpha-linolénique que celui des autres Européennes, et le rapport acide linoléique sur acide alpha-linolénique figure parmi les plus élevés des pays occidentaux.
" La majorité de la population, qui consomme du tournesol, est aujourd'hui carencée en acide alpha-linolénique ", explique le docteur François Mendy, l'un des meilleurs spécialistes français des lipides. Mais, après tout, pourquoi s'inquiéter de ce déséquilibre en faveur de l'acide linoléique si l'huile de tournesol, même déséquilibrée, fait baisser le cholestérol ?

Une huile à ne pas prendre à la légère
Selon les producteurs de Fruit d'Or, " sa richesse en acide gras essentiel oméga-6 contribue, en réduisant le taux de cholestérol, à la prévention des problèmes associés à un taux de cholestérol trop élevé ". Dès 1978, Fruit d'Or crée Astra-Calvé Information Lipo-Diététique (sic), un " service d'information sur l'équilibre alimentaire et les corps gras " qui va renforcer auprès du public et des médecins l'idée que l'huile de tournesol est idéale pour la santé.
Le problème, c'est que si l'huile de tournesol fait un peu baisser le cholestérol sanguin, là s'arrêtent ses états de service. Car non seulement la consommation élevée des acides gras de l'huile de tournesol ne diminue pas le risque de décès d'origine cardiaque, mais il n'est pas exclu qu'elle l'augmente. En dépit de ces médiocres états de service, l'huile de tournesol est devenue l'un des piliers du régime alimentaire prescrit par les cardiologues français à leurs patients victimes d'infarctus.
Certains chercheurs restaient cependant sceptiques. Les docteurs Serge Renaud et Michel de Lorgeril, en particulier, avaient depuis longtemps les yeux fixés sur le régime méditerranéen et sur ses caractéristiques propres, qui ne se limitent pas à la présence d'huile d'olive. L'alimentation méditerranéenne traditionnelle apporte plus d'acide alpha-linolénique et d'acide oléique, et moins d'acide linoléique, que l'alimentation occidentale type. Les Crétois, qui bénéficient d'un des taux de maladies cardio-vasculaires les plus bas sur terre, ont un taux sanguin d'acide linoléique bas et un taux d'acide alpha-linolénique très élevé (il est, par exemple, trois fois supérieur à celui des Hollandais).

Des résultats stupéfiants
Peut-on diminuer le risque qu'ont Français les plus à risque de mourir d'un accident cardiaque en leur apportant plus d'acide alpha-linolénique et d'acide oléique, et moins d'acide linoléique, comme c'est le cas en Crète ? Pour en avoir le cœur net, Renaud et de Lorgeril décident de conduire, de 1988 à 1997, une étude de prévention des troubles cardiaques auprès de six cents volontaires victimes d'infarctus. Les uns suivront les recommandations classiques données dans les services de cardiologie, les autres un régime alimentaire de type méditerranéen à base de fruits et de légumes, d'aliments complets et, surtout, en ce qui concerne les corps gras, d'huile d'olive et d'une margarine à base de colza. " Les Crétois et les Japonais, deux populations qui ont la meilleure espérance de vie au monde, consomment des quantités importantes d'acide alpha-linolénique, explique Serge Renaud. Nous avons donc donné à une partie de nos patients une margarine à base d'huile riche en cet acide gras. "
L'étude, baptisée Lyon Diet Heart Study, dure deux ans. En mars 1994, les premiers résultats tombent : ils sont stupéfiants. Il y a eu vingt décès dans le groupe qui suivait le régime classique à base, notamment, d'huile de tournesol, mais seulement huit dans le groupe " crétois ". En février 1999, Michel de Lorgeril publie dans Circulation les résultats définitifs. La mortalité cardiaque et l'infarctus non fatal ont été réduits de 70 % dans le groupe " colza ". Lorsqu'on prend en compte l'ensemble des complications cardiaques, y compris les événements mineurs nécessitant une hospitalisation, le groupe " colza " est deux fois moins touché que celui qui a bénéficié des conseils diététiques classiques, un effet largement attribué par les chercheurs à l'apport en acide alpha-linolénique du colza. L'étude de Serge Renaud montre qu'un tel rééquilibrage procure des bénéfices rapides, d'autant que, souligne-t-il, " ils s'étendent vraisemblablement aux personnes en bonne santé ".
Depuis, Michel de Lorgeril, auteur avec Serge Renaud de l'étude de Lyon, a eu la bonne idée d'évaluer l'incidence de cancers chez les participants. Les résultats sont éloquents : le groupe " crétois " a connu 61 % de cas de cancer en moins. Pour le chercheur, " la protection rapide s'explique d'abord par les effets favorables des acides gras du colza ". Allait-on vers la mise à disposition au grand public de cette fameuse margarine ?

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